運動始めは気をつけてください！について｜神奈川区の大口・白楽のゼロスポ鍼灸整骨院・整体院

こんにちは！ゼロスポ鍼灸・整骨院　大口通・白楽です！

だんだんと暑さも落ち着き、運動を再開する方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？

こんな時に気をつけたいのが「肉離れ」です。

今回はそんな肉離れについてお話ししていきたいと思います。

肉離れとは？

足の肉離れは、筋肉の一部が引き裂かれることで生じる怪我であり、特に運動中に無理な動きや急な負荷がかかった際に発生することが多いです。この状態は、筋肉やその周辺の繊維が部分的に損傷した状態を指し、完全に断裂するケースもあります。以下では、肉離れが起きやすい部位、症状、治療法、対策、およびストレッチ方法について説明します。

肉離れが起こりやすい部位

足の肉離れは、特に太ももやふくらはぎなど、大きな筋肉に多く見られます。具体的には、次の部位が一般的です。

1.ハムストリングス

太ももの裏側に位置する筋肉群で、膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする動作に関与します。サッカー、ランニング、スプリントなどの競技で負荷がかかりやすい部分です。

2.腓腹筋（ひふくきん）

ふくらはぎの上部に位置し、足を伸ばす動作や走る際に働く筋肉です。この部分もランニングやジャンプなどで酷使されることが多く、肉離れのリスクがあります。

肉離れの症状

肉離れの症状は、損傷の度合いによって異なりますが、以下のような兆候が一般的です。

•突然の鋭い痛み：運動中に筋肉が引き裂かれた際、激しい痛みが感じられます。この痛みはしばしば「何かが弾けた」ような感覚と表現されます。

•腫れや内出血：筋肉が損傷すると、その周囲に腫れが生じ、内出血により皮膚が青紫色になることがあります。

•筋力の低下：筋肉が損傷しているため、損傷部位を使った動作が難しくなり、筋力が低下します。重度の肉離れでは歩行が困難になることもあります。

•こわばりや痙攣：筋肉が収縮し、痙攣を引き起こすことがあります。また、筋肉が硬直して動きが制限されることも一般的です。

治療法

足の肉離れの治療は、怪我の程度に応じて異なりますが、一般的な治療方法は次の通りです。

1.RICE処置

肉離れの初期治療にはRICE（Rest:安静、Ice:冷却、Compression:圧迫、Elevation:挙上）が推奨されます。これにより、痛みや腫れを軽減し、治癒を促進します。

Ｒ.安静

筋肉を酷使しないようにし、負担をかけないことが重要です。特に、初期段階では数日間は足を使わず、怪我の回復を促します。

Ｉ冷却

患部に氷を当てることで、痛みを軽減し、炎症を抑える効果があります。1回20分程度を目安に行い、直接肌に触れないようにタオルで包むのが理想です。

Ｃ圧迫、Ｅ挙上

弾性包帯を使用して軽く圧迫し、患部を心臓よりも高い位置に挙げることで、腫れを抑えます。

2.リハビリ

筋肉が回復してきたら、段階的にストレッチや軽い運動を取り入れることが推奨されます。ただし、完全に治る前に無理をすると再発のリスクが高まるため、慎重に行います。

肉離れの対策

肉離れを予防するためには、次のような対策が有効です。

1.ウォームアップ

運動を始める前に、必ずウォームアップを行うことで筋肉を温め、柔軟性を高めることが大切です。これにより、筋肉が急激な負荷に耐えやすくなります。

2.柔軟性の向上

定期的にストレッチを行い、筋肉の柔軟性を向上させることで、肉離れのリスクを軽減できます。特に、足の筋肉（ふくらはぎやハムストリングス）のストレッチは重要です。

3.筋力トレーニング

筋肉が強くなれば、負荷に対する耐性が向上します。特に下半身の筋力トレーニングを行い、筋肉をバランスよく鍛えることが効果的です。

4.適切な休息

運動後の筋肉には回復のための時間が必要です。無理なトレーニングや過度な負荷を避け、適切な休息を取ることも予防につながります。

肉離れ予防のためのストレッチ

肉離れを予防するためには、以下のようなストレッチが有効です。

ハムストリングスのストレッチ

1.床に座り、片方の足をまっすぐ伸ばし、もう片方の膝を曲げます。

2.伸ばした足のつま先を両手でつかむように前屈し、10〜20秒キープします。

3.反対側も同様に行います。

ふくらはぎのストレッチ

1.壁に手をつき、片足を後ろに引いて、かかとを床に押しつけます。

2.前に出した足の膝を曲げながら、後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じます。

3.15〜30秒キープし、反対側も同様に行います。

これらのストレッチを日常的に行うことで、足の筋肉が柔軟になり、肉離れのリスクを減らすことができます。また、ストレッチを行う際は、無理に体を伸ばすことなく、痛みが出ない範囲で行うことが重要です。

まとめ

足の肉離れは運動時に起こりやすい怪我ですが、適切なウォームアップやストレッチ、筋力トレーニングを行うことで予防できます。また、肉離れが起こった際には、早期の治療とリハビリが回復に重要な役割を果たします。予防と治療を適切に行い、健康な足を維持しましょう。

あまりにも筋肉の硬さや緊張が強い場合には鍼灸治療も行っていますので、症状がひどい方、繰り返したくないというぜひゼロスポ鍼灸・整骨院　大口通・白楽までご相談ください！