肩のトレーニングで猫背、肩こりを撃退しよう！について｜神奈川区の大口・白楽のゼロスポ鍼灸整骨院・整体院

こんにちは！

ゼロスポ鍼灸・整骨院　大口通・白楽です！

肩こり、猫背でお困りの方多くいらっしゃるのではないでしょうか？

マッサージで緩めてもすぐ戻っちゃう。そんな方は姿勢を維持できるだけの筋力が足りていないのかもしれません。

「でもどうやって鍛えたらいいの？」そんな方にトレーニング方法をお伝えしていきます！！

チェック方法

・腕立て伏せテスト

＊目的：肩甲骨の安定性を評価する。

前鋸筋、僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋の評価。

＊方法：膝伸展位で腕立て伏せを行います。

※姿勢が辛い場合は膝をついても大丈夫です。

＊陽性所見：①腕立て伏せの状態から下降する際に肩甲骨が挙上、後退する。

原因・・・僧帽筋上部線維、肩甲挙筋、菱形筋の過剰活動、前鋸筋の弱化がある。

②肩甲骨が浮き上がる

原因・・・前鋸筋、僧帽筋下部線維の弱化

僧帽筋下部線維のトレーニング

段階１「V-Wエクササイズ」

開始肢位：壁を背にして立位で、後頭部と肩甲骨を壁につける。

踵は壁から数センチ離して立つ。

方法：手のひらを前方に向け、バンザイの姿勢から両肩甲骨を内側に引き脇を閉じるようにして、手の甲を壁にすらせながら肘を体側に下げていく。

この時、頭部や肩甲骨が壁から離れないように注意する。

頚椎が後ろに反らないように、顎は引いて行う。

肩甲骨内転下制の可動域を徐々に広げていくように行う。

★強化バージョン

段階２「V-Wエクササイズ（ゴムバンド）」

開始肢位：立位で両手にゴムバンドを持つ。

方法：段階１の運動を、両手に持ったゴムバンドを広げるようにしながら行う。

※後方に壁がないので、頭部と体幹の位置が崩れないように注意する。

段階３「四つ這いで手を引く」

開始肢位：四つ這い

方法：一側の上肢を前方に出し、肩関節を上に上げ、手の平を上に向けた状態で肩甲骨を引きます。

※この時に体幹に捻りが出ないように注意する。また、肘が曲がってしまわないように注意する。

前鋸筋のトレーニング

段階１「壁上腕挙上」

開始肢位：壁に向かった立位で、肩甲骨を前に出して腕を壁につける。

方法：肩甲骨を前に出した状態を保ちながら、腕を上方に上げていく。

この時、頚椎が後ろに反らないように顎を引いて行う。

段階２「肩甲骨プッシュアップ」

開始肢位：腕立て伏せの状態で、体幹が水平になるようにつま先を台に乗せる。

方法：両手で体重を支持し、肩甲骨を前に押し出す、または後ろに引いていきます。

※肘関節は曲げないように肩甲骨だけの動きで行う。また、背骨を真っすぐに保つようにする。

少しの回数でもこれらの運動を行うだけで方が動かしやすくなりますので是非お家でやってみてください！

そのほかにもゼロスポ鍼灸・整骨院ではトレーシングやストレッチの指導を行っています！

お困りの方はぜひご相談お待ちしております！！